W Akademii GKS-u Tychy przygotowanie fizyczne nie sprowadza się wyłącznie do siłowni i biegania. To przemyślany proces, który łączy profilowanie motoryczne, monitorowanie obciążeń oraz edukację młodych zawodników. O jego kulisach opowiedział nam trener Jakub Baron.
Jakie są główne cele przygotowania fizycznego w Akademii?
Jakub Baron: Główne cele przygotowania fizycznego w akademii to zdrowie i prewencja urazów, rozwój fundamentów ruchowych (siła, szybkość, zwinność, koordynacja), a także budowanie nawyków regeneracyjnych i kontroli obciążeń. Pracujemy tak, by obciążenia z tygodnia przekładały się na powtarzalną intensywność w meczu.
Czy trening motoryczny jest czymś powszechnym w piłce młodzieżowej?
Trening motoryczny w piłce młodzieżowej stał się powszechny, ale o jakości decyduje integracja z treściami piłkarskimi i indywidualizacja pod profil zawodnika. U nas łączymy proste bodźce siłowe i szybkościowe z grami o wysokiej intensywności. Regularnie monitorujemy obciążenia i postęp.
Czy praca z młodzieżą – pod kątem motorycznym – różni się od tej z dorosłymi zawodnikami?
Z młodzieżą pracujemy przez pryzmat dojrzewania, to determinuje dobór obciążeń. Stawiamy na fundamenty (wzorce: przysiad, zawias, pchanie, ciągnięcie, antyrotacje), technikę sprintu i koordynację, a ciężary dokładamy dopiero do dobrej jakości ruchu. Monitorujemy odpowiedź na bodźce prostymi narzędziami (RPE, dzienniczek, frekwencja) i unikamy „ścigania” 1RM – ważniejsza jest progresja i regularność. U dorosłych częściej optymalizujemy pod wynik tu i teraz, u młodzieży budujemy bazę, która pozwoli być zdrowszym, szybszym i silniejszym w kolejnych latach.
Na jakich fundamentach opiera się program przygotowania motorycznego w Akademii?
Program opieramy na prostych, powtarzalnych fundamentach: jakość ruchu, siła, szybkość/sprint, moc i zmiany kierunku, plus higiena regeneracji. To wszystko łączymy z treściami piłkarskimi.
Jakie wartości starasz się przekazywać młodym zawodnikom poza czysto fizycznymi aspektami?
Najważniejsze są dla mnie konsekwencja, odpowiedzialność i pokora wobec procesu – żeby chłopcy rozumieli, że małe, codzienne nawyki robią różnicę większą niż jeden „idealny” trening.
Jak wygląda twój typowy dzień w klubie?
Pracuję w klubie w niepełnym wymiarze – na boisku i siłowni prowadzę kluczowe jednostki, a część zadań analitycznych – takich jak planowanie obciążeń, monitoring i raporty dla sztabu – realizuję online. Mój przykładowy dzień prezentuje się następująco:
- Rano – przegląd danych z poprzedniej doby (RPE, dostępność, objętości HSR/sprintów), szybka rekomendacja do planu dnia dla trenera głównego (online);
- Wejście do klubu – krótkie omówienie ze sztabem i fizjoterapeutą: status zawodników, modyfikacje minut/akcentów;
- Siłownia (pre-act / siła) – prowadzenie krótkiego bloku siły dopasowanego do mikrocyklu;
- Boisko – wsparcie przy akcentach szybkościowych i zmianie kierunku; kontrola jakości ruchu i obciążeń;
- Po treningu – indywidualne uzupełnienia (core, profilowe ćwiczenia, prewencja), krótkie rozmowy z zawodnikami;
- Po południu – analiza obciążeń z sesji, aktualizacja dashboardu i przygotowanie krótkiego raportu dla sztabu z rekomendacjami na kolejny dzień (zdalnie).
Jak wygląda twoja współpraca z pierwszymi trenerami poszczególnych zespołów?
Pracujemy w jednym procesie: wspólnie planujemy mikrocykl, uzgadniamy akcenty jednostek i na bieżąco korygujemy obciążenia pod wymagania meczu. Ja dostarczam wnioski z monitoringu i rekomendacje, a trenerzy prowadzą implementację na boisku. Myślę, że nasz sztab ma zdrowe i dobre relacje, a komunikacja stoi na optymalnym poziomie.
Na jakim etapie rozwoju twoim zdaniem warto rozpoczynać ukierunkowane treningi motoryczne?
Ukierunkowany trening motoryczny warto zaczynać wcześnie, ale adekwatnie do wieku biologicznego: najpierw fundamenty ruchu i technika sprintu, dopiero potem systematyczna siła. Pełniejszą progresję obciążeń wprowadzamy zwykle po skoku wzrostowym, gdy tkanki lepiej tolerują bodźce.
Jaką technologię masz do dyspozycji, jeśli chodzi o przygotowanie fizyczne młodych piłkarzy?
Operacyjnie łączę proste narzędzia z analityką: tam, gdzie mamy dostęp, pracuję na GPS (Catapult) oraz stałym monitoringu RPE/wellness. Dane są porządkowane w arkuszach i prezentowane sztabowi w zwięzłych dashboardach dzięki arkuszom kalkulacyjnym oraz programowi Power-BI, co pozwala na szybkie decyzje dot. obciążeń. Jednocześnie planujemy etapowe poszerzanie narzędzi. Dzięki zaangażowaniu dyrektora konsekwentnie, małymi krokami, kompletujemy wyposażenie klubowej siłowni, co przekładamy na standard pracy zgodny z pierwszym zespołem.
Jak ważną rolę odgrywa twoim zdaniem samoświadomość zawodników? Staracie się pogłębiać ich wiedzę na temat przygotowania motorycznego i zdrowego stylu życia?
Samoświadomość to dla nas klucz: zawodnik, który rozumie bodźce i umie ocenić swoje samopoczucie, lepiej trenuje i szybciej się rozwija. Systematycznie edukujemy – od podstaw przygotowania motorycznego po sen, regenerację i proste wybory żywieniowe. Na ten moment nie prowadzimy formalnego programu żywieniowego ani rutynowej suplementacji. Stawiamy na edukację i zasadę food first: proste nawyki, nawodnienie i regularne posiłki dopasowane do planu dnia młodego zawodnika.
Na które cechy motoryczne kładziesz największy nacisk w poszczególnych kategoriach wiekowych i dlaczego?
W przypadku grup U-16 – U-18 (okres późny, po skoku wzrostowym) kładziemy nacisk na kilka aspektów:
- siła z planem – ćwiczenia ze sztangą i hantlami, także elementy ekscentryki (wolne opuszczanie) i izometrii (utrzymanie napięcia);
- moc i skoczność – coraz „żywsze” skoki i dynamiczne ćwiczenia;
- szybkość maksymalna – sprinty na pełnym gazie + starty na reakcję;
- zmiana kierunku – w tempie zbliżonym do meczu;
- tolerancja na sprinty – uczymy ciało, by znosiło więcej szybkich biegów w tygodniu (HSR).
Po co to robimy? Chcemy przygotowywać zawodników do piłki seniorskiej: większa intensywność, więcej kontaktu, częstsze sprinty i odporność tkanek na obciążenia.
Są jakieś konkretne zasady, które obowiązuje we wszystkich kategoriach wiekowych?
Tak. Technika jest ważniejsza niż ciężar/prędkość – najpierw ładny ruch, dopiero potem dokładamy „trudniej” i „szybciej”. Progresja i indywidualizacja – patrzymy na wiek biologiczny, historię urazów i wymagania pozycji. Regeneracja i edukacja – sen, picie wody, sensowne jedzenie oraz świadome zgłaszanie RPE/wellness (jak się czujesz i dlaczego).
Czy program przygotowania fizycznego, który stosujesz na co dzień, różni się w jakiś sposób przy konkretnych okolicznościach – np. niskiej temperaturze na zewnątrz lub natłoku meczów ligowych?
Tak, dostosowuję program do warunków. Przy mrozie wydłużamy i „uszczelniamy” rozgrzewkę, przenosimy część pracy pod dach i ostrożniej dawkujemy sprinty. Przy natłoku meczów schodzimy z objętości, utrzymujemy jakość (krótkie „mikro-dawki” szybkości/siły) i maksymalnie dbamy o regenerację oraz zarządzanie minutami.
